Fit durch den Winter: 6 Tipps, für effektiven Indoor-Sport

Fit durch den Winter
Fit durch den Winter

Reisen erweitert nicht nur den Horizont, es ist auch immer ein wenig mit körperlicher Anstrengung verbunden. Egal ob du eine Städtereise nach New York oder eine Rucksacktour durch den Balkan planst: Damit du deine Trips voll genießen kannst, solltest du fit sein. Vor allem im Winter fehlt zum Training leider oftmals die Motivation. Aber keine Sorge, hier findest du 6 Tipps, die dich auch in der kalten Jahreszeit voll auf Touren bringen werden!

Dem inneren Schweinehund adé sagen!

Im Sommer bewegt man sich viel an der frischen Luft und geht mal joggen, inlineskaten oder zum Schwimmen. Im Winter sieht das hingegen ganz anders aus und nach der Arbeit verführt einen die kuschelige Couch meist im Handumdrehen. Das A und O beim Trainieren ist es deshalb, konsequent zu bleiben. Jedoch ist das leicht gesagt und der innere Schweinehund gewinnt leider viel zu oft. Aber es gibt Wege, wie du deine Motivation behältst:

  • Mach dir einen konkreten Trainingsplan, was du bis wann erreichen möchtest.
  • Häng diesen Plan so auf, dass du immer wieder daran vorbeiläufst und ihn siehst.
  • Such dir einen Trainingspartner und unterstützt euch so gegenseitig!
  • Belohne dich für dein Training.
  • Vermeide Stress!
  • Lass dich von Rückschlägen nicht demotivieren! Jeder hat mal einen schlechten Tag also Kopf hoch, weiter machen und sich die eigenen Ziele einfach wieder bewusst machen.

Finde den idealen Platz für dein Trainingsprogramm

Am einfachsten ist es, wenn du zuhause ohne Geräte wie Laufband oder Crosstrainer trainierst. So hast du im Prinzip in jedem Raum genügend Platz für dein Training: Dein Fitnessraum muss nämlich nur 3-4 m2 groß sein und eine Raumhöhe haben, bei der du die Arme ohne Decken- oder Wandkontakt ausstrecken kannst. Eine Ecke im Wohn- oder Schlafzimmer, der Keller sowie Dachboden können so zum Home-Gym umfunktioniert werden.

Das Wichtigste ist, dass du dich während des Trainings wohl fühlst. Frische Luft und genügend Licht steigern deine Motivation genauso wie das richtige Raumklima. Die ideale Temperatur zum Trainieren beträgt laut Experten 18°C. In ohnehin warmen Räumen solltest du deshalb darauf achten zu lüften oder die Heizung runter zu drehen. In kühlen Räumen wie dem Keller kannst du vor allem beim Training im Winter mit einem Infrarotpaneel einfach und unkompliziert für die optimale Trainingstemperatur sorgen.

Infografik "Fit durch den Winter"

Infografik „Fit durch den Winter“

Indoor-Fitnessgeräte: Brauche ich sowas?

Apropos Equipment: Bringen Fitnessgeräte eigentlich bessere Trainingserfolge? Jein. Ein Laufband oder ein Fitnessrad sind gut geeignet, um die Ausdauer zu steigern. Eine Sprossenwand oder eine Hantelbank sind ebenfalls Geräte, die dich beim Training unterstützen können. Jedoch reicht dein Körpergewicht völlig aus, um Trainingserfolge zu erzielen – zumindest, wenn du gerade mit dem Training beginnst oder nach längerer Pause wieder einsteigst.

Eine Investition, die sich durchaus lohnt, sind Gewichte, wie Hanteln oder Kettleballs. Das ideale Gewicht hängt dabei von deiner Fitness sowie deinem Trainingsziel ab: Egal, ob du deine Ausdauer trainierst und mehrere Wiederholungen pro Übung machst, oder ob du auf Muskelaufbau und somit auf schwere Gewichte aber wenig Wiederholungen setzt: Du musst die Übungen auf jeden Fall sauber ausführen können und dabei Anstrengung ohne Schmerz spüren.

Es gibt noch weitere Trainingsgeräte, die kaum Platz brauchen, aber super effizient sind:

  • das Springseil: ideal für Ausdauertraining und Fettverbrennung
  • der Hula-Hoop-Reifen: Geheimtipp für eine schmale Taille sowie Bauchmuskelaufbau
  • ein Mini-Trampolin: maximaler Spaß beim Ganzkörper-Training
Fit durch den Winter

Fit durch den Winter

Welche Übungen bringen dich in Top-Form?

Es gibt unzählige Fitnessvideos mit genauso so vielen verschiedenen Übungen und Trainingsprogrammen. Gerade zu Beginn verliert man da leicht den Überblick. Prinzipiell ist es nicht so wichtig, welche Übungen du machst, es ist nur wichtig, dass du sie richtig ausführst und dass du immer einen Ausgleich schaffst sowie mehrere Körperpartien miteinbeziehst: Wenn du zum Beispiel in einem Set den Trizeps trainierst, musst du auch die gegenüberliegende Partie, also den Bizeps, trainieren. So erzielst du nachhaltige Erfolge und tust deinem Körper etwas Gutes!

Es gibt auch keine Wunderübungen, jedoch haben sich gewisse Bewegungsabläufe als sehr effektiv erwiesen:

  • Planken stählt den ganzen Körper: Fang bei 30 Sekunden an und steigere dich langsam!
  • die guten alten Kniebeugen oder Squads für Beine und Po
  • Liegestütz für Arme und Rücken
  • Burpees, als ideale Ganzkörperübung

Frische Luft

Selbst wenn du in deiner eigenen Wohnung trainierst, achte unbedingt darauf, dass du für ausreichend frische Luft sorgst. Beim Sport braucht der Körper nämlich mehr Sauerstoff als sonst und bekommt er zu wenig davon, kann dir schnell schlecht werden oder du bekommst Kopfschmerzen. Im schlimmsten Fall löst die Mischung von zu wenig Sauerstoff und sportlicher Betätigung sogar Schwindel oder einen Kreislaufkollaps aus.

Dehnen nicht vergessen!

Gleich vorne weg: Dehnen garantiert weder einen Verletzungsschutz noch die Verhinderung von Muskelkater, hier ist sich die Wissenschaft mittlerweile einig. Jedoch erhöht es die körperliche Beweglichkeit und sorgt nach dem Training für Entspannung, was direkt das Belohnungszentrum im Gehirn anspricht.

Vor allem Männer sollten sich offener gegenüber Dehnübungen zeigen, da sie eher dazu tendieren Muskeln und Ausdauer zu trainieren und dadurch an Beweglichkeit einbüßen. Einfache Yoga-Übungen eignen sich perfekt, um agil zu bleiben, und sollten deshalb von Zeit zu Zeit in das persönliche Fitnessprogramm integriert werden.

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© Bilder: pixabay.com, unsplash.com

 

IsoldeMaReisen

Mein Name ist Isolde MaReisen und ich bin fernsüchtig. Auf fernsuchtblog.de berichte ich von meinen Reisen, Outdoor-Erlebnissen und gebe Tipps für Weltenbummler.

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